Tout sur l’indice glycémique!

Aujourd’hui j’ai décidé de vous parler d’indice glycémique! Parce qu’on en parle partout et que c’est un principe que j’essaye de suivre au maximum dans mon quotidien, or beaucoup de gens ne savent pas ce que c’est donc il me semblait indispensable de vous apporter mes lumières (bien que très modestes soient elles) à ce sujet!

L’Indice Glycémique, qu’est ce que c’est?

L’Indice (ou Index c’est pareil) Glycémique, appelé familièrement IG, est un chiffre attribué à un aliment en fonction de son pouvoir glycémiant, c’est à dire sa faculté à faire augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang), par rapport à un aliment de référence de 100 (généralement du glucose pur). Plus ce chiffre, l’IG, est élevé, plus l’aliment fait augmenter le taux de sucre dans le sang.

En quoi ça nous intéresse?

Normalement, la glycémie doit être comprise aux alentours de 1g/l +ou- 0.40g/l (entre 0.60 et 1.40g/l donc); selon qu’on soit à jeûn ou qu’on sorte d’un repas. Schématiquement, lorsque cette valeur est trop basse, on est en situation d’hypoglycémie (hypo = en dessous), le glucagon, une hormone sécrétée par le pancréas, va entraîner la libération de glucose par les cellules du foie. Le glucose passe alors des cellules vers le sang, faisant ainsi augmenter le taux de sucre sanguin. À l’inverse, lorsque la glycémie est trop élevée, le pancréas sécrète de l’insuline, une hormone qui va faire passer les molécules de glucose du sang vers les cellules, dans lesquelles il sera stocké sous forme de glycogène (en d’autres termes, sous forme de gras). Et c’est là que l’indice glycémique entre en jeu. Plus vous allez manger un aliment qui va faire augmenter votre taux de glucose (un aliment ayant un indice glycémique élevé donc), plus votre pancréas va répondre en produisant de l’insuline (pour faire revenir ce fameux taux de glucose élevé à une valeur normale), insuline qui va elle-même stocker ce glucose en trop, dans les cellules sous forme de gras.

En comparaison, on pourrait prendre l’exemple d’un lotissement de maisons (qui représentent les cellules) traversé par une rue (qui représente un vaisseau sanguin) dans laquelle joueraient des enfants (représentant le glucose). Le règlement du lotissement stipule que le nombre d’enfants dans la rue doit être compris entre tel et tel chiffre. Si trop d’enfants jouent dans la rue, la police rouge (=l’insuline) fait rentrer certains enfants dans les maisons, et le taux d’enfants dans la rue diminue. En revanche, s’il y a trop peu d’enfants, la police verte (=le glucagon) appelle les enfants à sortir des maisons et à aller jouer dans la rue; dans ce cas le taux d’enfants dans la rue augmente. (Ralala moi et mes métaphores bizarres… ^^) 

Pour résumer, plus vous mangerez des aliments ayant un indice glycémique élevé, plus vous allez stocker du gras et donc grossir.

Pour être claire (bien que j’ai des doutes là dessus), je vous ai fais un petit schéma:

schéma glycémie

De plus, la production de tels pics d’insuline induit bien souvent ce qu’on appelle des hypoglycémies réactionnelles. L’organisme produit tellement d’insuline, que le taux de glucose dans le sang diminue en deçà de ses valeurs normales et on se retrouve en hypoglycémie (qu’on pallie en mangeant un aliment qui provoque un rapide et fort pic de glucose dans le sang…et le cercle vicieux recommence). Vous l’aurez compris, la consommation régulière d’aliments à fort IG entraîne donc un dérèglement permanent de la glycémie (qui passe sans arrêt de hyper à hypo; au lieu d’être relativement stable) et expose, à terme, à des problèmes d’épuisement pancréatique et de résistance à l’insuline, plus connus sous le nom de Diabète de type 2.

Par conséquent, afin d’éviter la prise de poids et certaines maladies graves, on évitera les aliments à fort indice glycémique (>50) et on privilégiera ceux à indice glycémique moyen ou bas (<50) qui libèrent leurs sucres de manière plus modérée; favorisant, ainsi, une glycémie plus constante.

Pour vous aider je vous joins un tableau contenant les indices glycémiques de la majorité des aliments utilisés de nos jours;

index-glycémique-2

Cela dit, attention aux faux amis (tels que les chips, foie gras, alcool, charcuterie, fromage etc.) qui, certes, ne contiennent pas de glucose mais sont bourrés de graisses saturées extrêmement mauvaises pour la santé! De même, certains fruits et légumes, très bons pour la santé (pastèque, potiron, nèfle, courges etc.) possèdent un IG très élevé. C’est là que cette technique de calcul atteint ses limites mais je pense que vous avez tout de même saisi le principe. Ainsi, on préfèrera utiliser l’IG pour savoir quelle céréale, quel féculent/glucide, privilégier par rapport à un autre.

J’espère que cet article vous aura permis de mieux comprendre le fonctionnement de la glycémie et l’importance de l’indice glycémique dans le maintien d’une bonne santé. N’hésitez pas à me laisser vos avis et commentaires ci-dessous, et à me rejoindre sur les différents réseaux sociaux. En attendant je vous souhaite une excellente journée et je vous dis à très vite pour un nouvel article 🙂

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